¿Si no duele, no sirve? Difícilmente. La clave en fitness es la recuperación

Si alguna vez encendiste la televisión en la década del 2000 después de la medianoche, es posible que hayas visto un infomercial de P90X.

El programa de ejercicios prometía abdominales marcados y bíceps abultados para cualquiera que llegara a su límite durante 90 días de entrenamientos de 90 minutos. Por lo tanto, puede ser una sorpresa que su creador, Tony Horton, ahora predique los beneficios del descanso y advierta sobre entrenar de más.

“No sabía entonces lo que sé ahora”, dijo Horton, quien pasó la década de 1990 entrenando a celebridades. “En aquel entonces, todo se trataba de calentamientos y enfriamientos, y de decirles que comieran mejor y que dejaran el alcohol”.

Su evolución refleja un cambio más amplio en la industria del ejercicio, la cual se ha alejado de la mentalidad de “si no duele, no sirve” que una vez dominó, pero que a menudo conducía a lesiones. En cambio, la palabra de moda actual en el fitness es “recuperación”.

Horton —quien a los 66 años aún irradia una exuberancia juvenil— señaló que P90X incluía días de recuperación con estiramientos y movimientos de bajo impacto como el yoga. Pero en estos días, prioriza tanto el mindfulness como el ejercicio, y el tiempo entre entrenamientos se llena con mucho buen sueño, inmersiones en agua helada, pasar rodillos de espuma por los músculos tensos, relajación en sauna y otras actividades de recuperación.

“Si no obtienes la recuperación y el descanso correctos, entonces nunca podrás ser consistente con el aspecto del fitness”, explicó Horton.

Un enfoque más holístico del ejercicio

Antes de Horton, Jane Fonda animaba a los que se ejercitaban en casa a moverse “hasta que arda”, mientras que los fisicoculturistas levantaban pesas hasta la falla muscular. Ahora, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), dos de las organizaciones más grandes que certifican entrenadores personales en Estados Unidos, destacan los métodos de recuperación.

La certificación “Fitness y Bienestar” de la NASM incluye capacitación en “salud y bienestar holísticos, incluyendo el bienestar físico, mental, social y emocional”.

El sector ha aprendido de investigaciones que muestran el beneficio del descanso adecuado, dijo Stan Kravchenko, fundador de la plataforma de entrenamiento personal OneFit. Durante el sueño profundo, el cuerpo repara el tejido muscular, y los estudios muestran que las personas bien descansadas rinden mejor y tienen menos probabilidades de lesionarse.

Pero el descanso es solo parte de la recuperación. Kravchenko dijo que los entrenadores personales solían centrarse solo en ejercicios específicos que un cliente podía hacer durante su entrenamiento. Ahora, son más como coaches de vida que también dan consejos de ejercicio.

“Se trata más de tu estilo de vida, cómo comes, cómo duermes”, comentó Kravchenko. “¿Estás estresado? ¿En qué trabajas? ¿Trabajas desde un escritorio? Así que se está tomando un enfoque un poco más amplio”.

El malestar —pero no el dolor— todavía tiene un lugar

El lema “si no duele, no sirve” es excelente para los atletas que pueden manejar entrenamientos intensos y buscan volverse más fuertes, pero no todos necesitan exigirse tanto, dijo Horton. Depende del objetivo.

Michael Zourdos, presidente de ciencias del ejercicio y promoción de la salud en la Universidad Atlántica de Florida, dijo que levantar pesas hasta el fallo puede construir músculos más grandes, pero no es necesario para aumentar la fuerza. “Hay una diferencia entre entrenar para la salud y entrenar para beneficios de rendimiento de élite”, explicó.

Para notar los beneficios para la salud de un entrenamiento, aún es necesario exigirse, dijo Horton: “En los músculos, los pulmones, tu corazón, debe haber una cierta cantidad de esfuerzo”.

Sin embargo, hay una gran diferencia entre el malestar y el dolor agudo. Si el malestar se convierte en un dolor agudo en las articulaciones, tendones o músculos, detén ese movimiento.

¿Cuánto tiempo necesitan descansar los músculos después de un entrenamiento?

Las necesidades de las personas varían según sus objetivos y cuerpos. Pero Kravchenko ofreció algunas pautas generales:

Para levantar pesas, recomienda permitir 48 horas de tiempo de recuperación por grupo muscular, y hacer un máximo de diez series por grupo muscular por semana. Durante el entrenamiento, dijo, es mejor descansar de dos a tres minutos entre series, en lugar del antiguo consejo de esperar solo un minuto antes de ejercitar los mismos músculos.

Entre entrenamientos, no es necesario quedarse quieto.

“Puedes caminar, trotar, hacer yoga muy ligero, estiramientos, pilates, ejercicios de core”, dijo Kravchenko. “Todo eso está bien, porque no está dirigido específicamente a las áreas que has trabajado antes”.

El mindfulness como recuperación del ejercicio

Horton y Kravchenko mencionaron ambos una práctica de recuperación que no se asocia típicamente con el levantamiento de pesas: la meditación. Tomar unos minutos tranquilos cada mañana te ayuda a lidiar con el estrés físico y emocional de la vida que puede interponerse en el deseo de hacer ejercicio, dijeron.

Horton recomienda establecer una rutina de mindfulness incluso antes de formalizar un plan de ejercicio porque sentará las bases para ser consistente.

“¿Cuál es tu estrategia para ponerte saludable, ponerte en forma y mantenerte así?”, señaló. “Mucho de esto tiene que ver con dejar que el péndulo se balancee hacia el otro lado”.

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La periodista de The Associated Press, Maria Cheng, en Londres, contribuyó a esta historia.

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Albert Stumm escribe sobre salud, comida y viajes. Más de su trabajo en https://www.albertstumm.com

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Esta historia fue traducida del inglés por un editor de AP con la ayuda de una herramienta de inteligencia artificial generativa.