¿Comes en 20 minutos o menos? Podría ser momento de reducir la velocidad

LONDRES (AP) — Puedes comer pastel, solo hazlo despacio. Los expertos tienden a centrarse en los tipos de alimentos que puedes comer para mejorar tu salud. Pero la velocidad a la que devoras tu cena importa tanto como el tipo de comida.

Hay riesgos al comer demasiado rápido: piensa en la comida atascada y la posibilidad de comer en exceso antes de que tu cerebro te diga que te detengas. (Devorar el alimento también corre el riesgo de molestar a tus compañeros de cena más lentos o a la persona que se tomó el tiempo de cocinar para ti).

Aquí hay algunos consejos de científicos sobre cómo desacelerar y adoptar un enfoque más consciente al consumir tu dieta.

¿Qué tan rápido es demasiado rápido?

Si eres el tipo de persona que puede terminar regularmente el desayuno, el almuerzo o la cena en menos de 20-30 minutos, estás comiendo demasiado rápido.

“Se necesitan alrededor de 20 minutos para que el estómago se comunique con el cerebro a través de una serie de señales hormonales que indican que está lleno”, explica Leslie Heinberg, del Centro de Salud Conductual de la Clínica Cleveland. “Así que cuando las personas comen rápidamente, pueden perder estas señales y es muy fácil pasar el punto de saciedad”.

¿Por qué es eso un problema?

Heinberg dijo que las personas que comen rápidamente tienden a tragar más aire, lo que podría llevar a hinchazón o indigestión. No masticar adecuadamente los alimentos también puede comprometer la digestión, lo que significa que no obtendrás todos los nutrientes de tu comida. Los trozos de comida sin masticar también podrían atascarse en tu esófago.

Algunos estudios previos han sugerido que las personas que comen rápidamente tienen mayor riesgo de obesidad, mientras que los comedores más lentos son los menos propensos a ser obesos.

¿Cómo puedes desacelerar al comer?

Para empezar, apaga la televisión y deja el teléfono. “Si estás comiendo mientras ves televisión, las personas tienden a comer hasta que hay un comercial o el programa termina”, dijo Heinberg, añadiendo que las personas son menos propensas a prestar atención a las señales del cuerpo de que está lleno. “Cuando hacemos cosas mientras comemos, comemos de manera menos consciente. Y eso a menudo nos lleva a comer más”.

Cuando las personas se enfocan exclusivamente en comer, tienden a disfrutar más la comida y a comer menos, añadió.

Heinberg también reconoció que el ritmo al que comemos a menudo es un hábito arraigado, pero dijo que el cambio aún es posible. Sugirió cosas como usar la mano no dominante para comer, probar utensilios que normalmente no usaríamos, como palillos, o tomar un descanso deliberado para beber agua cuando el plato esté parcialmente vacío.

Si tienes una vida ocupada, puede ser inevitable almorzar en una reunión de trabajo o comer un bocadillo mientras haces recados. Pero Sarah Berry, científica principal de la empresa nutricional británica ZOE, dijo que cuando sea posible, “sé consciente de cómo sabe y se siente la comida”.

Berry expresó: “Si no estamos completamente presentes, es muy fácil comer más rápido y no notar cuánto hemos consumido”.

Mastica la comida, tal como dice mamá

Una de las cosas más simples que puedes hacer es aumentar el número de bocados que tomas, dijo Helen McCarthy, psicóloga clínica de la Sociedad Psicológica Británica.

“Si masticas cada bocado un poco más, eso ralentizará tu forma de comer”, agregó.

El tipo de comida que comes también puede marcar la diferencia, señalando que es mucho más fácil comer alimentos ultraprocesados o rápidos más rápido, porque generalmente tienen una textura más suave.

“Es difícil comer verduras y proteínas al mismo ritmo que algo que está altamente procesado y requiere menos masticación”, dijo McCarthy.

Algunos de sus pacientes también informaron un efecto secundario no intencional una vez que comenzaron a comer más despacio, haciendo referencia a una mujer que a menudo comía un tubo de papas fritas todas las noches. Cuando McCarthy le dijo que desacelerara y comiera cada papa frita individualmente, su paciente le dijo “era como tener un bocado de productos químicos pegajosos”.

“Dejaron de gustarle las papas fritas”, comentó McCarthy. ___ El Departamento de Salud y Ciencia de The Associated Press recibe apoyo del Grupo de Medios de Ciencia y Educación del Instituto Médico Howard Hughes. La AP es la única responsable de todo el contenido. ___ Esta historia fue traducida del inglés por un editor de AP con la ayuda de una herramienta de inteligencia artificial generativa.